RÖKNING OCH SÖMNSVÅRIGHETER

Du har bestämt dig för att sluta röka och det är jättebra! Men nu kanske du är orolig för att inte få en god natts sömn.

Sömnstörning är ett känt symptom vid nikotinabstinens. Även om det kan vara besvärligt på kort sikt så är den goda nyheten att det här symptomet endast är tillfälligt – och att sluta röka fortfarande är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa.

Så om du funderar på att sluta röka och är orolig för hur din sömn ska påverkas, låt inte det stoppa dig. Alla kommer inte att uppleva sömnproblem som ett abstinensbesvär från rökning, men om du gör det kommer det vanligtvis bara bestå i några veckor. Det finns också några enkla knep du kan ta till för att försöka ändra dina sovvanor så att du lättare somnar.

Varför får vissa människor sömnstörningar när de slutar röka?

Vissa människor kommer att uppleva sömnstörningar som ett abstinensbesvär när de slutar röka.

Men det här gäller inte alla. Sömnstörningar uppstår i mindre än 25% av fallen när personer slutar röka. Om du börjar uppleva symptomen, kom ihåg att de är en del av din avvänjningsprocess från tobak och pågår vanligtvis mindre än fyra veckor.

Anledningen till att en del har svårt att sova efter att ha slutat röka, är förändringar i nivåerna av vissa signalsubstanser som orsakas av nikotinstimulering. Tobak är ett stimulerande medel, så medan störd sömn kan vara ett tillfälligt abstinensbesvär på grund av att du slutat röka, kan rökning i sig orsaka sömnstörningar.

Personer som röker kan ofta behöva längre tid att somna, ha mer störda sömnmönster och vakna oftare. Utöver det kan rökning också göra dig mer benägen att lida av ett tillstånd som kallas obstruktiv sömnapné, vilket kan hindra dig från att kunna sova.

Den goda nyheten är att ditt rökstopp kan vara en förändring som faktiskt hjälper till att behandla sömnlöshet och får dig att må bättre på lång sikt.

Vad ska du göra om du inte kan sova efter att ha slutat röka?

Försök att inte oroa dig om du börjar uppleva sömnsvårigheter efter att ha slutat röka. Sömnstörning som ett symptom vid nikotinavvänjning kommer vanligtvis enbart pågå i cirka fyra veckor, och det finns några enkla livsstilsförändringar som kan göra en stor skillnad under tiden:

1. Försök att ha en regelbunden sömnrutin.
   Att ändra dina sömnvanor för att skapa en mer regelbunden rutin kan hjälpa till att lindra symptomen på sömnlöshet. Försök att gå och lägga dig och stiga upp vid samma tid varje dag. Det är också bra att undvika tupplurar under dagen eller ta en sovmorgon efter en dålig natts sömn, för att bibehålla regelbundna sovtider.

2. Använd avslappningstekniker (och stäng av skärmar).
   Försök att koppla av minst en timme innan du går och lägger dig, oavsett om det är genom att läsa en bok, lyssna på musik, meditera eller ta ett varmt bad.

Det rekommenderas också att undvika skärmar innan sängdags, inklusive telefoner, datorer och TV-apparater, eftersom det starka ljuset kan göra dig mer rastlös och vaken.

1. Minska din koffeinkonsumtion.
   Ett annat sätt att lindra sömnlösheten är att begränsa din konsumtion av koffein. Du bör undvika att dricka något som innehåller koffein minst sex timmar innan du lägger dig. Om du tycker om att dricka en varm dryck före sängdags kan du överväga att byta ut ditt te eller kaffe mot örtte som kamomill, pepparmynta eller med ingefärasmak, som samtliga är fria från koffein.

2. Gör det bekvämt för dig.
   När du förbereder dig för en god natts sömn är det viktigt att skapa en lugn miljö för att lättare kunna somna. Du bör se till att din madrass, kudde och dina sängkläder är bekväma och att det inte finns några oönskade ojämnheter eller liknande som stör dig. Se till att ditt rum är mörkt. Mörkläggningsgardiner, tjocka gardiner eller en ögonmask kan fungera.

3. Ät och drick inte för mycket före sängdags.
   Att äta mat sent på kvällen kan störa ditt sömnmönster. Försök att undvika tunga måltider innan du försöker sova. På samma sätt bör du undvika alkohol minst sex timmar före läggdags. Även om det kan hjälpa dig att somna till en början kan det troligen störa din sömn senare.

4. Planera för nästa dag.
   När du försöker sova är det inte ovanligt att alla bekymmer och ansvar för nästa dag snurrar runt i ditt huvud och håller dig vaken. För att bekämpa det kan du avsätta tid innan du går och lägger dig för att skriva ner allt som oroar dig och planera för följande dag. Förhoppningsvis kommer det att få dina bekymmer att verka mer hanterbara, och du känner dig mer rofylld när du går och lägger dig.

5. Motionera under dagen.
   Regelbunden motion kan hjälpa till att lindra spänningar. Det behöver inte vara en intensiv träning och kan inkludera promenader, simning och yoga. Även om det är bra att hålla sig aktiv under dagen bör du undvika intensiv träning fyra timmar innan du går och lägger dig, eftersom detta kan hålla dig vaken.

6. Gå upp om du inte kan sova.
Istället för att bara stirra i taket och bli mer frustrerad över att du inte kan somna, bör du stiga upp om du inte kan sova. Försök att göra något avslappnande, som att läsa, skriva eller meditera, tills du känner dig tillräckligt trött för att gå tillbaka till sängen.

7. Rådgör med en expert.
Om du har haft problem med sömnlöshet under flera veckor, särskilt om du testat livsstilsförändringar utan förbättring, bör du tala med en läkare eller farmaceut på apoteket för att se vilka andra behandlingsalternativ som finns tillgängliga.

8. Sluta röka.
Sömnbesvär är bara ett tillfälligt symptom vid rökavvänjning och bör avta inom några veckor. Det är viktigt att komma ihåg att det går över och att de långsiktiga fördelarna med att sluta röka kommer att ge många hälsofördelar.

Varför får man sömnstörningar när man slutar röka?

Sömnsvårigheter är ett vanligt besvär av tobaksavvänjning. Det beror på att nikotin kan påverka nivåerna av vissa signalsubstanser i hjärnan. Alla påverkas inte av störd sömn när de slutar röka, men om du gör det så bör symptomet enbart vara tillfälligt och pågå i några veckor. Tobak är ett stimulerande medel, vilket betyder att rökning kan vara en vanlig orsak till sömnlöshet, så att sluta röka kan hjälpa till att förbättra din sömn på lång sikt.

Stör rökning sömnen?

Ja, det är ganska vanligt att personer som röker lider mer av störd sömn, tar längre tid på sig att somna och vaknar oftare. Det beror på att nikotin är en stimulerande substans.

Hur länge varar sömnlöshet efter att du slutar röka?

Vanligtvis kommer abstinensbesvär som sömnlöshet och sömnstörningar att pågå i mindre än fyra veckor efter att du slutat röka. Om dina problem inte går över så bör du prata med din läkare.